Nordic Walking

Informationen zu Nordic Walking

Muskeln Nordic Walking

Muskeleinsatz
Beim Nordic Walking werden 90 % aller Muskeln des Körpers eingesetzt. Zum Vergleich mit dem Joggen beansprucht eine korrekte technische Ausführung zusätzlich die Muskeln des Oberkörpers besonders intensiv. Der intermuskuläre Einsatz erfordert eine hohes Maß an Koordination und bedarf etwas Übung.

Muskeln der Wirbelsäule
Seitlich der Wirbelsäule verlaufen die autochthonen Rückenmuskeln vom Lendenbereich bis zum Hinterkopf und sind überwiegend an den seitlichen und hinteren Fortsetzen der Wirbelkörper mit ihr verbunden. Sie stabilisieren die Wirbelsäule, drehen die Wirbelkörper nach rechts oder links, strecken sie nach oben und hinten oder beugen sie zur linken oder rechten Körperseite. Bei der Innendrehung der Hüfte und der Gegendrehung des Oberkörpers während des Nordic Walking werden diese Muskeln bei jedem Schritt aktiviert.

Muskeln des Rückens
Sie stabilisieren den hinteren Teil des Schultergürtels von der Seite, von innen, von oben und von unten. Sie bewirken den Vorschub mit dem Stockeinsatz, indem der Oberkörper nach vorne gezogen wird und führen die Arme dabei weiter nach hinten und drehen den Arm im Schultergelenk nach außen und ziehen die Schultern zurück. Das Becken bildet das Widerlager, um die Kraft über den Rücken, die Schultern und die Arme für den Vorschub zu ermöglichen. Deshalb ist es wichtig, das Becken immer nach vorne zu kippen, um bei der Schubbewegung nicht in ein Hohlkreuz gezogen zu werden. Alle Rückenmuskeln werden trainiert. Einige unterstützen außerdem bei der Ausatmung und der Einatmung.

Schultermuskelgruppe
Sie stabilisieren die Arme während des Nordic Walking im Schulter-Armgelenk. Sie drehen den zurückgeführten Arm nach außen und drehen den vorgezogenen Arm nach innen. Und sie unterstützen dabei, die Arme nach vorne oder nach hinten zu führen. Sie sind in der Lage die Bewegungen sehr feinmotorisch zu koordinieren. Das Schulter-Armgelenk ist ein Kugelgelenk und grundsätzlich in jede Richtung beweglich.

Brustmuskulatur
Der große Brustmuskel führt die Arme nach vorne und dreht sie nach innen. Außerdem übt er Druck nach innen und unten aus, damit der Stock beim Schub nicht nach außen ausweichen kann.

Bauchmuskeln
Die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf seitlich und nach hinten indem der Oberkörper nach vorne und mittig auf seine vertikale Axe gezogen wird und beim Schub nach vorne nicht nach hinten wegkippt.

Oberarmmuskeln
Die hintere Oberarmmuskulatur führt den Stock nach hinten und sorgt auch für Schubkraft, indem sie verhindert, dass der Arm im Ellenbogengelenk einknickt. Die vordere Oberarmmuskulatur hat dabei mehr eine stabilisierende und eine bremsende Funktion, um vor einer Überstreckung zu schützen. Da die Bewegung nach vorne primär im Schultergelenk gewünscht ist und nicht im Ellenbogengelenk, kommt die Beugemuskulatur beim Vorschwingen weniger zum Einsatz.

Unterarmmuskeln
Die Unterarmmuskeln stabilisieren die Handgelenke und steuern das abknicken der Handgelenke am Stock nach oben oder unten und halten den Griff auf Linie. Sie sorgen dafür, dass der Stock fest gegriffen und wieder gelöst werden kann.

Hüftmuskelgruppe
Die Hüftmuskeln stabilisieren das Becken über zahlreiche Verbindungen zu den Beinen und bewirken alle Bewegungen der Oberschenkel und teilweise auch der Unterschenkel mit viel Kraft, aber auch sehr feinmotorisch abgestimmt, ähnlich wie es bei den Schultermuskeln bezogen auf die Arme der Fall ist. Auch hier handelt es sich um ein Kugelgelenk. Die klassischen Oberschenkelmuskeln werden zu den Hüftmuskeln gezählt, aber hier separat aufgeführt. Auch hier ist viel koordinative Fähigkeit für die Gehbewegung im Gelände erforderlich, die i.d.R. von Kindesbeinen an eingeübt ist, aber mit zunehmenden Alter bei ausbleibendem Training schwächer wird.

Oberschenkelmuskeln hinten einschließlich Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln strecken die Beine beim Gehen nach hinten und geben dem Körper seitlichen halt, indem sie die Oberschenkel nach außen drücken können. Teile der Fasern sind auch an der Hüftbeugung beim Schritt nach vorne beteiligt. Sie drehen außerdem die Beine, sichtbar auch an der üblichen Fußstellung in Ruhestellung, nach außen. Die ischiocrurale Muskulatur ist die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie hat eine Doppelfunktion. Wie die Gesäßmuskeln führt sie die Beine nach hinten, aber dreht sie bedarfsweise auch nach innen oder außen, was zur Stabilisierung beiträgt und beugt das Knie beim Bewegungsablauf des Gehens beim Abdrücken mit dem hinteren Fuß.

Oberschenkelmuskeln vorne
Die vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadriceps) strecken das Knie beim Schritt nach vorne und drehen das Bein im Bedarfsfall nach innen oder außen und wirken somit auch stabilisierend bei der Bewegung. Der größte der vier Quadricepsmuskeln führt außerdem eine Beugung im Hüftgelenk nach vorne durch, um das Bein überhaupt beim Gehen nach vorne ziehen zu können.

Oberschenkelmuskeln außen
Die an der Außenseite sichtbaren Oberschenkelmuskeln werden durch die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln geprägt. Grundsätzlich ist hier nur der Schenkelbindenspanner als seitlicher Muskel zu nennen, der mit den Gesäßmuskeln zusammenarbeitet. Er hat eine wesentliche Funktion bei der Stabilisierung des seitlichen Oberschenkels als Gegenkraft zu den auf der Innenseite gelegenen Adduktoren. Bei untrainierten Menschen kann dieser Einzelkämpfer-Muskel schnell einmal überbelastet werden.

Oberschenkelmuskeln innen
Auf der Oberschenkelinnenseite verlaufen die Adduktoren. Sie halten die Beine nach innen in der Lauflinie. Sie unterstützen die vordere Oberschenkelmuskulatur dabei, einen Schritt nach vorne zu machen und sorgen wie fast alle Hüftmuskeln für eine Außendrehung des Beins. Sie wirken vor allem im Zusammenspiel mit dem seitlichen Schenkelbindenspanner und den Gesäßmuskeln (Glutealgruppe) zusammen, um einen harmonischen aufrechten Gang intramuskulär zu koordinieren.

Unterschenkelmuskeln
Die Unterschenkelmuskeln stabilisieren die Füße, um ein Umknicken über die Innen- oder Außenkante zu verhindern. Sie ermöglichen das Abrollen des Fußes von der Ferse über den Ballen. Nur über die hintere Unterschenkelmuskulatur ist ein Abdrücken vom Boden möglich. Die vorderen Unterschenkelmuskeln sorgen dafür, dass der Fuß mit der Ferse aufgesetzt werden kann, indem er vorher hochgezogen wird.